Maltodextrine sportkoolhydraten - Creanite.nl

CREANITE.NL
Ga naar de inhoud

Maltodextrine sportkoolhydraten

Maltodextrine
Deze sportkoolhydraten bestaan voor 100% uit maltodextrinepoeder met vrij lange glucoseketens die nog wel in water oplosbaar zijn. Er wordt hier gebruik gemaakt van aardappelmaltodextrine (non-GMO, niet genetisch gemanipuleerd), dopingvrij, glutenvrij en afkomstig uit Europa. Standaard krijgt iedereen het poeder met de gewone DE-waarde. Daar zit ook een klein percentage glucose in.

Maltodextrine met lage glycaemische index (GI-waarde)
Op verzoek wordt er ook poeder met een lage DE-waarde, met een lagere glycaemische index (7-13) en de helft minder glucose geleverd. Gaat al meer op oplosbare zetmeel lijken. Wie alleen maltodextrine gebruikt kan dus kiezen. In mengsels kan de maltodextrine met de lagere DE-waarde problemen met de oplosbaarheid geven. Maar ook een suspensie drinkt nog makkelijk weg.

Granulaat
De goedkoopste maltodextrines kunnen flink stuiven. Om het gebruik (vullen van bidons) te vergemakkelijken worden hier alleen granulaten gebruikt. Van een goed granulaat kunnen er ook tabletjes geslagen worden. Tabletjes zijn daarmee ook leverbaar.
Koolhydraten zijn opgebouwd uit kleine suikers (suikermoleculen), zoals glucose en fructose. Lange koolhydraatketens, zoals maltodextrine meestal heeft, worden door het lichaam tijdens de spijsvertering afgebroken tot glucosedeeltjes. Die gaan daarna het bloed in. Glucose wordt opgeslagen in de spieren en in de lever als glycogeen of het wordt gebruikt als brandstof voor energie. Vetverbranding levert de energie als de intensiteit van inspanning laag is. Hoe intensiever de inspanning wordt, hoe meer energie er door koolhydraten geleverd wordt. Is dat nog te weinig dan schakelt het lichaam over op de omzetting van glucose in melkzuur, totdat men door teveel melkzuur moet stoppen met de inspanning.

Een goed getrainde sporter kan soms iets meer dan 1 kg glycogeen opslaan, genoeg om 1-2 uur maximaal te presteren. Vanaf het begin - en juist aan het begin - van de inspanning moeten er koolhydraten gebruikt worden om de koolhydraatvoorraden op peil te houden. Zijn de koolhydraatvoorraden leeg dan schakelt het lichaam weer vooral over op vetverbranding en zelfs daar is glycogeen voor nodig.

Aantal deeltjes in sportdranken / isotone drank
De ideale sportkoolhydraten hebben lange glucoseketens en zijn in water oplosbaar. Hiermee kan een sterk geconcentreerde koolhydraatoplossing gemaakt worden, met weinig deeltjes per gram.
De maag telt het aantal deeltjes van de ingenomen vloeistof en past de maaginhoud aan om de concentratie gelijk te maken aan die van het bloed (= isotoon maken). Is dat niet het geval dan geeft dat maagproblemen en wordt ook de opname van de koolhydraten vertraagd.
Dextrose of glucose zorgt al bij een lage concentratie voor veel deeltjes per liter. Maltodextrine bestaat in vele soorten, maar de meestal in sportdranken gebruikte vorm bevat vrij lange glucoseketens. Nog langere ketens maakt dat het poeder slecht oplost. Gewone maltodextrine is bij uitstek geschikt om in bidons te gebruiken. Vitargo is een speciale soort maltodextrine met nog langere ketens en dus minder deeltjes per gram. De smaak is minder en de prijs is te hoog.

Waarom sporters koolhydraten/maltodextrine gebruiken
Koolhydraten geven een snellere aanvulling van de glycogeenvoorraad. Meer glycogeen in de spieren verbetert het uithoudingsvermogen sterk. Koolhydraten eten - en alleen al het in de mond hebben ervan - geeft een sein aan de hersens dat er weer voluit kan worden ingespannen. De opname van creatine in de spieren wordt (in theorie) door koolhydraten verbeterd, omdat er meer insuline wordt afgegeven. Alleen, en met eiwitten hebben koolhydraten een spieropbouwende werking.  Dit komt vooral de remming van het spierafbrekende hormoon cortisol en de verhoogde afgifte van groeihormoon en insuline. Daarom wordt na krachttraining een koolhydratenoplossing gebruikt.

Gebruik algemeen (duursporters) koolhydraten
Maltodextrine (of elke andere koolhydraatsoort) kan gebruikt worden tot 45 minuten voor de wedstrijd, enkele minuten vєєr en tijdens de wedstrijd en binnen 1 uur na een wedstrijd of training. Per uur kan het lichaam afhankelijk van het lichaamsgewicht, maximaal 60-70 g koolhydraten verwerken (0,8 g per kg lichaamsgewicht). Meer is daarom de eerste 2 uur van de inspanning overbodig. Voor elk kwartier inspanning is er 15 gram koolhydraten nodig. Alleen vlak na een inspanning kan er 60-120 g worden ingenomen. Dextrose, maltodextrine of Vitargo maakt dan niet veel uit.

Voor en tijdens de inspanning (duursporters)
Het begin van een inspanning blijkt nog het meest effectieve moment om koolhydraten te gebruiken. Daarom is een oplossing van 30-70 gram maltodextrine in 400-500 ml water aan te bevelen. In te nemen in de paar minuten vlak voor een start.
Duurt de inspanning tot 2 uur, dan is het voldoende om alleen maar maltodextrine te gebruiken, 60-70 gram per uur. Boven de 2 uur heeft het zin om fructose toe te voegen, per uur 60 gram maltodextrine en 10-30 gram fructose. Niet iedereen kan de optimale 30 gram waarderen.

Als er te weinig aan koolhydraten wordt gebruikt zal de koolhydraatvoorraad (glycogeen) in de spieren eerder leeg raken en zo het prestatieniveau verlagen.

Gebruik maltodextrine tijdens de inspanning (duursport)
Een voedingsbidon met maltodextrine voor een constante aanvoer is nodig bij alle duursporten. Elk uur kan de lever 60-70 gram koolhydraten verwerken. Door deze beperkte capaciteit is het niet nodig om meer te gebruiken. Het lichaam verwerkt oplossingen van 6-10% (60-100 gram maltodextrinepoeder per liter water) het beste. Meestal worden concentraties van 6% tot 20% (zelfs tot 25%) gebruikt, hoewel er vanaf 10-15% tegelijk ook meer thee of water moet worden gedronken.
Een regelmatige inname van koolhydraten tijdens de training vermindert de afbraak van spiermassa die normaal optreedt. De vorming van het stresshormoon cortisol wordt tegengegaan. Ook overtraining wordt zo bestreden.

Fructose en eiwit
Als toevoegingen zijn fructose, 10-50% van de hoeveelheid maltodextrine en enkele grammen van een eiwit - het liefst nog een eiwit hydrolysaat aan te raden. De fructose geeft een nog grotere toename van glucose in de spieren als de inspanning langer duurt dan 2 uur. Het wordt op een andere manier dan glucose door enzymen verwerkt en het netto-resultaat is meer glycogeen. Het uithoudingsvermogen en het herstel zijn ook duidelijk groter.

Gebruik als dorstlesser (duursporters) koolhydraten
Hoge concentraties maltodextrine lessen de dorst niet en worden tijdens inspanningen moeilijker verwerkt, maar men kan er aan wennen. Ter voorkoming van spierkrampen en maag/darmproblemen moet dan wel tegelijkertijd een verdunnende drank gebruikt worden, zoals thee, water of maltodextrine-oplossingen met een lage concentratie (minder dan 60 gram per liter).

Gebruik na de inspanning (duursporters) / hersteldrank
In het bloed bevinden zich vlak na een inspanning stoffen die de opname van koolhydraten vergroten. Voor een sneller en beter herstel moet er dan binnen 1 uur na een intensieve inspanning een oplossing met 60-120 gram koolhydraten (1,2 gram per kg) worden ingenomen. Als de koolhydraten tegelijk met 15-40 gram (gehydrolyseerde) eiwitten en/of leucine of BCAA's worden ingenomen, kan er nog meer glycogeen worden opgeslagen.
En met 10-50% fructose (men raadt zelfs een heel zoete 50% aan) als deel van de koolhydraten is het resultaat nog beter. Ook de afgifte van opbouwende hormonen in het lichaam, zoals groeihormoon en insuline neemt dan toe. De spierafbraak door cortisol wordt verminderd.

Magere chocolademelk uit de goedkopere plastic melkflessen in de supermarkt blijkt het volgens onderzoek even goed te doen: per liter 60 gram suiker en 30 gram eiwit, nauwelijks vet, water en mineralen.

Gebruik na de training (krachtsporters)
Koolhydraten en eiwitten na een inspanning leveren een bijdrage aan het herstel en een anabole (spieropbouwende) werking.

Eiwitten moeten eigenlijk zo ingenomen worden dat de aminozuren in het bloed komen tijdens- of meteen na de inspanning. Hoewel er altijd voldoende aan eiwitten moet worden ingenomen voor het spierherstel, is het even belangrijk om direct na een training koolhydraten (maltodextrine of koolhydraatrijk voedsel) te gebruiken. De opname van glucose in de spieren is dan maximaal en de koolhydraten worden dan niet meteen in vet omgezet.
Tot 30-50 gram eiwit erbij zal het herstel bevorderen. Het lichaam kan normaal toch niet meer eiwit in een uur opnemen.

Een eiwithydrolysaat, losse aminozuren en enzymen die de eiwitten versneld omzetten in aminozuren, kunnen wel voor een hogere opname van aminozuren zorgen.
Een weight gainer is een dikmakend mengsel van maltodextrine met eiwitten en kan direct na de inspanning gebruikt worden.

Voor en tijdens de training (krachtsporters)
Een regelmatige inname van koolhydraten tijdens de training vermindert de afbraak van spiermassa. Er wordt minder cortisol gevormd. Ook overtraining wordt zo bestreden. Voor of tijdens het trainen is 0,4-0,8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht (30-60 gram), zonodig met 5-10 gram eiwitten, voldoende.
Het eiwit voor de reparatie en spieropbouw moet eigenlijk zo worden ingenomen dat juist als de training voorbij is, er losse aminozuren rondzwemmen in het bloed. Dus voor wei-eiwit is dat 1-2 uur voor het einde. Voor soja-eiwit 3 uur (soja-eiwit hydrolysaat 1-3 uur) voor het stoppen met de training en voor caseine is die tijd nog langer.

Tijdens en na de training is het logischer om voor een hydrolysaat of losse aminozuren of eiwit-enzymenmengsels te kiezen. De aminozuren zullen dan sneller in het bloed komen.

Verhoging van de opname van creatine
De gewone creatine monohydraat wordt tegelijk met 40-100 gram maltodextrine of glucose beter opgenomen in de spieren. Insuline is daar verantwoordelijk voor. Het gaat nog beter als er ook nog 20-40 gram eiwit bij komt. Krachtsporters kunnen beter na de training eerst maltodextrine met creatine nemen en een uur later de eiwitten apart. Toch zijn er ook onderzoeken bekend, die dit hele verhaal weer tegenspreken.

Ongewenste effecten
Als de trainingsomvang van (kracht)sporters gering is, kan het innemen van (te veel) koolhydraten het vetpercentage verhogen.
Maltodextrines kunnen net als suiker tot tandbederf leiden, al is dat minder erg dan bij glucose of fructose.

Verpakking
Maltodextrine/sportkoolhydraten (van aardappelen)
Gebruikelijke GI-waarde
Stofvrij, misschien iets zoeter. Geen toevoegingen, non-GMO.
Lost sneller op, minder gevoelig voor stofexplosies), 100% glutenvrij,
Met maatlepel voor 15-20 gram.
Poeder 2 kg, € 5,40 per kg .................................. € 10,80
Poeder 3 kg, € 5,00 per kg ................................. € 15,00
Poeder 4-5 kg, € 4,50 per kg ............................ € 18,00 - € 22,50
Poeder 6-8 kg, € 4,25 per kg ............................ € 25,50 - € 34,00
Poeder 9-11 kg, € 4,00 per kg .......................... € 36,00 - € 44,00
Poeder 12-15 kg, € 3,90 per kg ........................ € 46,80 - € 58,50
Dit zijn ook de prijzen voor maltodextrine met de lagere GI-waarde (speciaal naar vragen)

Fructose
Poeder 2-3 kg in zak ................. per kilogram € 06,50
Poeder 4-5 kg in zak ................ per kilogram € 06,00
Poeder 6-7 kg in zak ................ per kilogram € 05,50
Poeder 8-15 kg in zak .............. per kilogram € 05,00

Sportdrankmix (voor inspanningen langer dan 2 uur)
Maltodextrine, fructose, soja-eiwit hydrolysaat, taurine, Nopal®, rode druiven extract (>NO),
(per bidon: 60 - 30 - 4 - 0,5 - 0,15 - 0,15)
Poedermengsel 2 kg (21 bidons) .................... € 16,50
Poedermengsel 4,6 kg .......................................... € 31,50
Poedermengsel 2 x 4,6 kg .................................. € 59,00

Alle vermelde prijzen zijn inclusief 9% BTW en exclusief verzendkosten.

© 1995-2021 Creanite




Asker Jeukendrup is een Nederlandse wetenschapper die zich veel bezig houdt met onderzoeken naar koolhydraten bij sportinspanningen. Van glucose, maltodextrine en fructose wordt veel onderzocht. Het is nauwelijks bij te houden welke voedingstheorie nu weer voedingsfabeltje is geworden. Een samenvatting van de titels van de laatste publicaties geven al veel bruikbare informatie:

1 Koolhydraten verbeteren het uithoudingsvermogen bij duursporten die langer zijn dan 2 uur. De opname van koolhydraten is maar beperkt. Het is verstandig om uitzoeken hoe er meer koolhydraten worden opgenomen om beter te kunnen sporten.

2 Minder water (2-3% vochtverlies is funest) en een afnemende hoeveelheid koolhydraten zorgen ervoor dat men moe wordt bij sportprestaties. Boven de 4 uur telt een tekort aan natrium ook mee. Te veel vloeistof zonder natrium innemen kan dat versnellen. Maag/darmproblemen ontstaan door te veel vet, vezels en eiwit tijdens de inspanning.

3 Echte duursporters (triatleten, wielrenners) presteren beter als ze meer koolhydraten innemen, maar krijgen ook sneller last van winderigheid en misselijkheid.

4 Er zijn voor het lichaam meer koolhydraten beschikbaar als die voor-, tijdens- en na de inspanning worden ingenomen. Tot 1 uur inspanning is weinig innemen al voldoende, tot 2,5 uur is 30-60 gram per uur voldoende, daarboven is het weer beter met 90 gram koolhydraten per uur te sporten. Met dergelijke hoge concentraties moet men mengsels van koolhydraten (maltodextrine en fructose) gebruiken.

5 Mengsels van koolhydraten vergroten het herstel van glycogeen in de lever na een inspanning. Maltodextrine met galactose en maltodextrine met fructose (2:1) doen dat, maltodextrine met glucose niet.

6 Glucose en fructose worden via een andere route opgenomen in het lichaam. Zij zorgen er samen voor dat er meer koolhydraten in het bloed komen en verbruikt worden dan met de inname van glucose alleen. Is de moeite waard bij inspanningen boven de 3 uur.

7 Rennen of wielrennen, de koolhydraatverhalen gelden voor beide sporten.

8 In de mond zitten receptoren die doorgeven dat er koolhydraten in het eten of drinken zijn te vinden. Die geven dat met een signaal door aan de hersenen, waardoor de vermoeidheid meteen vermindert. Spoelen van de mond met sportdrank helpt dus een beetje.

9 Spoelen van de mond met sportdrank helpt in ieder geval niets in een tijdrit.

10 Een mengsel van glucose en fructose werkt net zo goed in een reep als in een sportdrank.

11 Het maakt voor de sportprestaties uiteindelijk niet uit of je traint met weinig of veel glycogeen in de spieren. Trainen met weinig glycogeen in de spieren zorgt wel voor een grotere vetverbranding.

12 Voor wielrenners maakt het tijdens eens inspanning niet veel uit of er eiwitten bij de koolhydraten worden ingenomen. Het herstel verbetert daardoor ook niet (extra).

13 Het effect van koolhydraten in een sportdrank is geen placebo-effect. In een tijdrit van een uur presteerde men 10,6% beter.

14 In een tijdrit van 1 uur (na 2 uur inrijden) gaf 100 gram koolhydraten in een sportdrank in de vorm van glucose en fructose (2:1) een 8% snellere tijdrit. Dit in vergelijking tot een sportdrank met alleen 100 gram glucose.


Samenvattingen vrij vertaald JdH

© 2012-2016 Creanite

Een website van Jan de Heij © 2002-2021


Handwerk
Alle producten worden hier nu bijna 26 jaar met de hand gemaakt. Grote machines hebben meer hulpstoffen nodig om probleemloos te werken. Dan gebruikt men ook siliciumoxide, magnesiumstearaat, lactose en andere hulpstoffen die we beter weg kunnen laten. Er wordt hier gekozen voor meer lichaamsvriendelijke alternatieven.
Terug naar de inhoud